۱. اثر تغذیه از ورزش بیشتره

شاید از بقیه شنیده باشین یا در مقالات خونده باشین که کمی ورزش و فعالیت فیزیکی مثل استفاده از راه پلها به جای آسانسور می تونه به کاهش وزن کمک کنه. اما نباید از یاد ببرین که کاهش کالری دریافتی نسبت به افزایش ورزش، اثر بیشتری در کاهش وزن داره. ساموئل کلاین دکترای پزشکی و استاد مدرسه ی پزشکی دانشگاه واشنگتن می گه: «واسه کاهش وزن کاهش غذای دریافتی مؤثرتر از افزایش فعالیت فیزیکیه. مثلا واسه کاهش ۳۰۰ کیلوکالری باید ۴٫۸ کیلومتر بدوید یا از خوردن ۵۶ گرم چیپس سیب زمینی پرهیز کنین.» بعضی تحقیقات اثر ورزش رو در مقابل تغذیه بررسی کردن. این تحقیقات نشونمی دن کاهش کالری دریافتی نسبت به افزایش فعالیت فیزیکی موفقیت بیشتری در لاغری داره. البته واسه دریافت بهترین نتیجه، باید کاهش کالری دریافتی با تمرینات ورزشی همراه شه.

اگه بخواهید واسه کاهش وزن تنها به تمرینات ورزشی تکیه کنین، ممکنه نتیجه برعکس دریافت کنین. ورزش روی هورمونای گرسنگی و اشتها اثر می ذاره و پس از تمرینات بدنی، شما رو به شکل زیادی گرسنه می کنه. کلاین می گه: «یک ساعت پیاده روی سریع باعث می شه ۴۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزونین. بعد گرسنه میشید و می روید نوشابه و پیتزا می خورید. درنتیجه بیشتر از کالری مصرفی، کالری دریافت می کنین.» شاید همیشه بعد از ورزش پیتزا و نوشابه نخورید، ولی بیشترِ افراد تمایل دارن کالری سوزانده رو جبران کنن.

پروفسور دیوید الیسون می گه: «این روشِ برابری بدنه. طبق قوانین فیزیک، هر عملی عکس العملی داره. به نظر می رسه این قانون در سیستمای زیستی هم صدق می کنه. واسه همین بیشتر ما در بیشتر مواقع، اثر یه جور درمان خاص رو دست بالا می گیریم، چون واکنش طبیعی بدن رو دید نمی کنیم. مثلا کسائی که به جای آسانسور از پلها استفاده می کنن یا به پیاده روی شبونه می رن یا کالری دریافتی شون رو کاهش میدن، نتیجه موردانتظارشان رو مشاهده نمی کنن، چون اونا عملکردای برابری بدن رو در نظرنمی گیرن که می تونه اثر این فعالیتا رو خنثی کنه.»

۲. ورزش به بهتر شدن مشکلات سوخت وساز کمک می کنه، به ویژه واسه حفظ وزن

جیمز هیل استاد دانشگاه کلرادو می گه: «افراد عادت دارن به مطب دکتر برن و بگن سوخت وساز من مشکل پیدا کرده. ما تا همین آخرای هیج مدرکی واسه اثبات این ادعا نداشتیم، ولی حالا مدارکی هست.» شاید ورزش به اندازه تغذیه در کاهش وزن مؤثر نباشه، اما ازجهتی دیگر اهمیت ویژه ای داره و اونم کمک به تنظیم دوباره ی سوخت وساز بدنه.

واسه همین، با اینکه در مرحله کاهش وزن، ورزش اثر کمتری نسبت به تغذیه داره، در مرحله حفظ وزن، اهمیت ویژه ای پیدا می کنه. مایکل ینسن دکترای پزشکی از مایو کلینیک می گه: «ورزش واسه جلوگیری از بازگشت وزنی که کم کردین، بسیاربسیار ضروریه. در افرادی که فعالیت بدنی ندارن، احتمال بازگشت وزن بیشتره. بخشی از این اثر به این خاطره که با فعالیت بدنی مقداری کالری می سوزونین. این جور می تونین انعطاف بیشتری در رژیم غذایی تون بسازین و بدون افزایش وزن، غذای بیشتری بخورین.»

۳. مجبورید واسه حفظ وزن تون بیشتر از خیلیا سعی کنین

تمرینات ورزشی می تونن سوخت وسازتان رو تاحدی بهبود دهند، ولی واقعیتِ ترسناک اینه که شاید سوخت وسازتان هیچ وقت مثل قبل از افزایش وزن تون نشه. پس اگه قبلا چاق بودین یا اضافه وزن داشتین و حالا وزن تون رو کاهش دادین، باید واسه حفظ وزن فعلی تون بیشتر از کسائی سعی کنین که تا حالا اضافه وزن نداشتن. هیل می گه: «اگه واسه یه مدت چاق یا بی جنب و جوش بودین، حالا که لاغر شدین، باید سعی بیشتری واسه حفظ وزن تون بکنین، چون سوخت وسازتان هیچ وقت به وضعیت عادی برنمی شه.» کنارآمدن با این واقعیت تلخ مهمه. پس ناامید نشید از اینکه باید از دوست تون که تا حالا اضافه وزن نداشتهه، بیشتر سعی کنین.

افزایش حجم عضلات به شما کمک می کنه در طول روز مقدار بیشتری کالری بسوزونین، اما ممکنه مجبور شید واسه افزایش عضلات تا یه مدت تمرینات هوازی سخت تری رو دنبال کنین. هیل می گه: «شاید به نظر مساوی نیاد، ولی این شرایط قابل تغییر نیس. شما با درک این موضوع، می تونین خودتون رو بهتر واسه روبرو شدن با اون آماده کنین.»

۴. هیچ ترکیب جادویی ای از غذاها وجود نداره

بیشترِ ما فکر می کنیم اگه بتونیم ترکیب درست غذاها رو کشف کنیم، می تونیم به طور جادویی وزن کم کنیم یا وزن خود رو حفظ کنیم. شکلای مختلف واقسام رژیما مثل رژیم کم کربوهیدرات، رژیم کم چربی، رژیم غذایی با گلوکز پایین و… وجود دارن. ینسن می گه به نظر نمی رسه که فقط یک رژیم درست وجود داشته باشه. دلایلی وجود نداره که ثابت کنه یه جور رژیم غذایی خاص با سوخت وساز خاص یک فرد موافقت بیشتری داره. اون می گه: «اینکه ترکیبی جادویی از غذاها هست که می تونه با سوخت وساز خاص بدن تون فعل وانفعالاتی بسازه و به طور جادویی لاغرتان کنه، افسانه ای بیش نیس. ما میدونیم که هر رژیم لاغری به شرطی می تونه مؤثر باشه که اونو به طور دائم دنبال کنین. هیچ رژیم غذایی جادویی ای وجود نداره. تنها شرط موفقیتِ این رژیما اینه که اونا رو به درستی دنبال کنین.»

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   نکاتی خلاقانه واسه ست کردن رنگ لباس 

۵. کالریا با هم برابرند

طبق قانون باقی موندن انرژی، تنها تعداد کالری مهمه، نه منبع تأمین اون. کاهش وزن در رژیم غذایی توئینکی شاهدی بر این اصله. مارک هاب، پروفسور تغذیه در دانشگاه کانزاس تونست با خوردن هله هولها نزدیک به ۱۲ کیلوگرم از وزنش رو کم کنه و تأییدی بر نظریه ی دیوید کاتز، دکتری پزشکی از دانشگاه ییل باشه. کاتز درمورد اینکه کالریا فرقی با هم ندارن، مطالب بسیاری نوشته.

ماریون نستل، استاد دانشگاه نیویورک می گه: «کمه کم در تئوری و بعضی وقتا در عمل واسه بدن فرقی نداره کالری از چه غذایی تأمین می شه. کالری، کالریه. چه غذای سالم بخورین، چه غذای ناسالم، وزن تون زیاد می شه. اما از نقطه نظر سلامت بهتره از غذاهای سالم مثل سبزیجات، بیشتر استفاده کنین. پرخوری در هله هولها راحت تر از پرخوری در غذاهای سالمه. اما این امکان هست که فرد در مصرف غذاهای سالم هم پرخوری کنه.»

شاید کالریای دریافتی از منابع مختلف برابر باشن، ولی اهمیت منبع کالری به خاطر دلایل دیگریه. کیفیت کالری دریافتی می تونه بر کمیت کالری ای که دریافت می کنیم هم اثر بزاره. مثلا کسی نمیتونه در خوردن سبزیجات زیاده روی کنه. پس در عمل ممکنه ارزش کالریا فرق داشته باشه. منبع تأمین کالری می تونه بر احساس سیری اثر بزاره. بخشی از این موضوع، روانیه و بخشی دیگر زیستی. شرکتای صنایع غذایی در چیزای به نام «نقطه برکت» (bliss point) تحقیقات بسیاری کردن. در نقطه برکت سعی بر اینه که فرمولاسیون غذاها طوری باشه که دل پذیری محصول دلخواه افزایش یافته و مصرف کننده پس از مصرف مقدار بیشتری سیر شه. شرکتای غذایی باتوجه به نقطه برکت، اجناس شون رو به دسته ای فراوری می کنن که مصرف کننده بیشترین مقدار ممکن از اون غذا رو مصرف کنه. در مقابلِ نقطه برکت، تحقیقات دانشگاه هاروارد درباره «شاخص کیفیت کلی تغذیه»، نشون می ده هرچه میزان مواد مغذی در غذای مصرفی بیشتر باشه، احتمال اینکه فرد زودتر سیر شه، بیشتره.

درسته که نوع غذای مصرفی تون می تونه در درازمدت بر ویژگیای سوخت وسازتان (پروفایل متابولیک) اثر بزاره، اما اگه بخوایم به طور خلاصه بگیم، اولین شرط لاغری، کاهش کالری دریافتیه. پس بهتره به جای غذاهای پرکالری و کم ارزش، غذاهای کم کالری تر و مغذی تر رو جانشین کنین. غذاهایی که حجم بیشتر، انرژی کمتر، کیفیت پروتئین بالاتر، شاخص گلوکز پایین تر و فیبر بیشتری دارن؛ اینجور موادی رو بیشتر در برنامه غذایی تون بذارین.

۶. مغزتون همه چیز رو کنترل می کنه

چاقی و اضافه وزن تقصیر بدن یا سوخت وساز نیس، بلکه مغز عامل بروز این پدیده. همه ما میدونیم که تصمیمات اشتباه مون به طور مستقیم بر افزایش وزن مون اثر می ذارن و تصمیمات درست مون به کاهش اون کمک می کنن. مشکل اصلی اینه که تصمیمات اشتباه مون در درازمدت بر نحوه ی تصمیم گیری مغزمون هم اثر می ذارن و به طور شگفت انگیزی واکنش مغزمون به سیری و گرسنگی رو تغییر میدن. هر الگوی رفتاری ای می تونه در درازمدت بر راه عصبی ما اثر بزاره و پرخوری هم از این قانون مستثنا نیس.

خبر خوب اینه که دلایلی هست که نشون میدن مغز می تونه تا حد زیادی الگوهای رفتاریِ به وجودآمده رو اصلاح کنه، مثل محدودکردن کالری دریافتی، انتخاب غذاهای سالم و ورزش کردن. ممکنه کارکرد هورمونای گرسنگی و سیری به بخشایی از مغز آسیب وارد کرده باشه، ولی این اثرات رو با گذشت زمان تا حد زیادی میشه برطرف کرد. مثل تغییر هر عادت رفتاری دیگر، کلید موفقیت در این راه هم سعی، تمرین و صبره. ما می خواهیم اینجا الگویی رفتاری رو تغییر دهیم. هیل می گه: «ادعاهایی مبنی بر اینکه می تونین در عرض ۱۲ هفته تموم اصلاحات رو در مغزتون بسازین، ساختگی هستن. ما باید سیم کشی مغزمون رو عوض کنیم. علم نوروبیولوژی (زیست شناسی عصبی) به ما درمورد افزایش وزن و کاهش اون توضیحاتی داده. خیلی وقت طول می کشه تا بتونیم عادتای خود رو تغییر دهیم. شاید ماه ها یا چند سال طول بکشه، ولی درنهایت اتفاق خوبی میفته.»

پس اگه به طور خلاصه بخوایم بگیم، واسه لاغریِ هرچه زودتر، کالری دریافتی تون رو کم کنین، بهتر غذا بخورین، ورزش کنین و مهم تر از همه اینکه یادتون باشه این تمرینیه که باید خیلی وقت (ماه ها یا چند سال) تکرار کنین. باید واسه حفظ وزن تون بیشتر از دوستان تون و کسائی که هیچ وقت اضافه وزن نداشتن، سعی کنین. فراموش نکنین پشت تموم این تصمیمات ، مغزتون قرار داره. مغزتون هم مثل بدن تون در برابر تغییراتی که بسازین، واکنش نشون می ده و خوشبختانه اصلاح پذیره.

منبع : forbes

 


دسته‌ها: آموزشی